20分未満でも効果的に！有酸素運動の真実【間違った運動習慣】見直しポイント

有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼しないという誤解がありますが、実際には20分以下の有酸素運動でも脂肪燃焼効果があります。約20分後に脂肪の分解と消費が活発化するという理由から、「20分以上続けないと意味がない」と誤って広まったのですが、1日に30分の運動を1回行うか、10分の運動を3回行うか、総運動時間でおおよそ同じ効果が得られます。重要なのは1日あたりの総運動時間です。

運動の開始直後からアドレナリンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質が発生し、中性脂肪の分解が促されます。脂肪を減らすためには、1週間あたり10メッツ・時以上の有酸素運動が目標です。メッツは身体活動の強さを表す単位で、座って安静な状態が1メッツ、普通の歩行が3メッツ相当です。掃除や洗濯などの家事や、通勤時の歩行も運動量に含まれるので、意外と目標をクリアできる場合が多いです。

1週間あたりの運動量が多いほど内臓脂肪がより減少しますが、10メッツ・時未満の運動量であっても、内臓脂肪が全く減少しないわけではありません。少しずつでも運動量を増やすことが大切です。

効果的な有酸素運動としては、朝のウォーキングを空腹状態で始めることがおすすめです。ただし、極端な空腹状態でウォーキングを始めるのはNGです。体内の糖が減少している状態での有酸素運動は、筋肉からたんぱく質を分解してしまう可能性があります。ウォーキング前にバナナを食べることをおすすめします。バナナには適度な糖質とビタミンB群が含まれており、糖質の代謝を促します。

無酸素運動である筋トレは、運動中に脂肪を多く燃やしているわけではありませんが、運動後に脂肪が燃えやすい状態を作ります。筋トレは脂肪燃焼効果が直接なくても、脂肪が燃えやすく痩せやすい体作りには必要です。

また、有酸素運動と食事管理を続けても、脂肪がずっと減り続けるわけではありません。有酸素運動を長期間続けると、身体はエネルギーの浪費を抑えるようになり、脂肪をためこみやすい状態を作ってしまいます。筋肉量を増やし、代謝を上げることも重要です。